En la estación de verano se deberá tener en cuenta la selección de los alimentos, como así también el aporte de líquidos. Las frutas y verduras de temporada, con un elevado contenido de agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de la forma apetitosa y contribuyen a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada. El aporte de fibra a través de las frutas y verduras de estación permite que saciemos el apetito y potencia un óptimo funcionamiento del intestino. Además, su riqueza en vitaminas y minerales, antioxidantes naturales protege nuestra salud. Las verduras y frutas de temporada no deben faltar en nuestra mesa. Ej.: Berenjena, calabacín, cebolla,, lechuga, tomate, pepino, pimientos, entre las frutas :naranja, ciruelas, higos, durazno , melón, sandía, uvas, banana ,ananá son sólo alguna de ellas. Si incluimos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio graso (aceite, manteca) destruye gran parte de las vitaminas que contienen. Las verduras y frutas se convierten cada verano en los alimentos predilectos, debido a lo fáciles de preparar que resultan y a su buen precio, ya que el verano es la época en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar en nuestros supermercados. Más allá de su sabor y de su capacidad refrescante. En definitiva, no se trata de comer menos en verano pero sí de seguir una alimentación distinta, ya que el número de calorías que precisamos es menor y la hidratación mayor. Al fin y al cabo, se trata de obedecer al propio cuerpo.
Protección de la piel
A medida que se acerca el verano aumentan los cuidados que requiere la dermis, ya que los rayos solares son los mayores agresores de nuestra piel y el principal factor de su envejecimiento. Una alimentación equilibrada y una buena hidratación protegen nuestra piel. Si se sigue una dieta que asegure el aporte correcto de todos los nutrientes básicos, podremos mantenerla en perfecto estado de salud.
Los ácidos grasos insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y la palta, los aceites de semillas, frutos secos oleaginosos son imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.
La vitamina A ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Se encuentra en los alimentos de origen animal: hígado, grasas lácteas, huevo, lácteos completos y en forma de beta-carotenos (el organismo los transforma en vitamina A cuando lo necesita) en las verduras de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, tomate¿) y en ciertas frutas ( cerezas, melón ,frutilla, durazno etc.).
La vitamina E actúa evitando la acumulación de radicales libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Encontramos buena cantidad de vitamina E en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
La vitamina C o ácido ascórbico es también un antioxidante. Además, mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras, frescas y crudas. Abunda en alimentos de temporada como kiwi, melón, duraznos, moras, pimientos o tomate.
Las vitaminas del grupo B actúan sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontraremos en mayor porcentaje en las verduras de hoja verde, legumbres, frutas, cereales integrales e hígado.
El selenio es un mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel. Se encuentra en carne, pescado, mariscos, cereales, huevos, frutas y verduras.
El cinc favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular) y el buen estado de la piel y las mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Abunda en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres.
Incluya en su dieta Jugos y licuados vegetales, refrescantes y saludables:
Ejemplo
1 zanahoria
5 frutillas
1 kiwi
2 manzanas
Jugo de una naranja
Azúcar cantidad necesaria
Hielo picado
Método de elaboración para preparar
Primero lavamos bien las frutas y verduras; las pelamos, excepto las frutillas.
Licuamos las frutas e incorporamos el azúcar y el hielo picado.
Si lo deseamos, podemos agregar agua, si queremos una preparación no tan espesa. Servimos.
Podemos sustituir el azúcar por dos cucharadas de miel.
Lic. Marta B.M. de Sánchez
Departamento de Nutrición MSP
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